11 Bài tập sau sinh đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện tại nhà

11 Bài tập sau sinh đơn giản và hiệu quả 

Sau đây hãy cùng tìm hiểu 11 bài tập sau sinh đơn giản và hiệu quả:

Kegels – Thắt cơ sàn chậu

Các chuyên gia khuyên nên tập bài tập Kegels càng sớm càng tốt bởi bài tập này giúp hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả, hay cải thiện vấn đề đi tiểu không kiểm soát. Trường hợp này thường gặp sau sinh do khi sinh em bé bị tổn thương cơ tròn, vùng cơ sàn chậu dẫn đến tiểu không tự chủ.

Hơn thế nữa, bài tập Kegels còn giúp làm săn chắc, se khít cấu trúc âm đạo đã bị giãn nhão do quá trình sinh nở tổn thương. Tuy nhiên bài tập Kegels này khá mệt mỏi do tần suất nhiều và tập trong thời gian dài. Vì vậy mẹ có thể chia nhỏ thời gian tập luyện nhiều lần trong ngày, không nên quá gắng sức sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống làm mệt mỏi.

Cách thực hiện bài tập gồm:

• Nằm ngửa ra mặt sàn, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Siết chặt cơ vùng âm đạo và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây sau đó thả ra. Chú ý không được siết chặt cơ chân hay bụng, giữ cho vùng này luôn thoải mái, nhẹ nhàng.
• Lặp đi lặp lại tư thế trên theo chu kỳ khoảng 10-15 lần/1 hiệp, ngày tập 3 – 4 hiệp là tốt nhất.

Đi bộ nhẹ nhàng

Bài tập nhẹ nhàng, tác dụng chậm nhưng hiệu quả an toàn. Đi bộ thứ nhất là giúp giảm lượng calo thừa đi trong ngày, bên cạnh đó còn giúp hạn chế mắc bệnh trầm cảm sau sinh, giúp thư giãn đầu óc. Bên cạnh đó, bạn có thể để con vào xe đẩy và đi bộ, vừa làm con thích thú vui vẻ, tiếp xúc với môi trường bên ngoài, vừa nâng cao tình cảm mẹ con.

Xoay vai

Xoay vai là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, đúng như tên gọi của mình xoay vai. Bài tập này giúp làm giảm căng cơ, làm mềm cơ, giúp ích nhiều với những bà mẹ bị ảnh hưởng khớp vai, sai khớp vai, nhất là những bà mẹ chăm con sai tư thế hay làm việc quá sức.

Cách thực hiện bài tập:

• Nhấc vai lên cao sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
• Siết chặt bờ vai vào phía sau cho cơ vùng vai căng lên và làm cho bờ vai có cảm giác căng.
• Từ từ hạ vai xuống và xoay vai về trước theo hình vòng tròn.
• Lặp lại động tác trên 10 lần. Sau đó kết thúc bài tập.

Vặn hông chậu

Một bài tập được nhiều người biết đến cũng làm giảm mỡ lưng, mỡ bụng hiệu quả là bài tập vặn hông chậu, các mẹ có thể tham khảo cho mình.

• Nằm ngửa người thoải mái, thân người song song với mặt sàn. Đặt bàn chân lên sàn và bắt đầu cong đầu gối.
• Hít vào sâu và mở rộng vùng bụng.
• Nâng lưng lên sao cho xương cụt hướng về phía rốn và thở ra sao cho hông vẫn giữ hoàn toàn trên sàn.
• Siết chặt cơ vùng mông sau đó thả ra từ từ. Tiếp tục làm các động tác trên 8- 10 lần cho mỗi lần tập. Mỗi lần làm mất khoảng 90 giây.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang được biết đến là bài tập không phải vận động nhiều nhưng tác dụng không hề nhỏ tác dụng lên vùng cơ mông, cơ đùi, cơ lưng giúp giảm mỡ, săn chắc cơ vùng này.

Cách thực hiện động tác này khá đơn giản, ít bước gồm:

• Nằm sấp thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng cơ mình và duỗi thẳng chân.
• Co người lại gần về phía nách, duỗi căng các ngón tay ra.
• Ưỡn cong người, hít sâu thở đều, nâng cao cổ và đầu sao cho cảm giác được chân và cột sống người được kéo căng.
• Thở ra từ từ và hạ dần người xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập này không chỉ giúp thư giãn cơ thể, giãn cơ hiệu quả sau mỗi ngày hiệu quả mà còn giúp mẹ thư giãn, giảm căng thẳng lo âu.

Cúi cong người về phía trước

Động tác này cũng khá dễ thực hiện, hơn thế nữa còn giúp giảm cân hiệu quả, khá tốt. Đem lại cho chúng ta một vòng eo đẹp, cơ bụng chắc khỏe và thon gọn cho bà mẹ sau sinh.

Cách thực hiện động tác:

• Đứng thẳng trên trên mặt phẳng sau cho chân mở rộng ngang vai. Hai chân đứng song song và cách nhau 30cm, tay đưa ra sau lưng và nắm chặt đan xen hai tay lại với nhau.
• Giữ lưng thẳng và cong người về phía trước tối đa.
• Đưa 2 tay lên cao cho đến khi cảm giác cột sống được giãn ra thoải mái.
• Hít sâu vài hơi, và từ từ đưa người trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 8-12 lần cho một lần tập.

Căng cơ bụng dưới

Căng cơ bụng dưới nhằm tác động vào cơ bụng vùng dưới, bài tập cực kỳ phù hợp để làm thon bụng dưới cho các mẹ sau sinh.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên mặt sàn, chân tay duỗi thẳng song song với mặt sàn.
• Siết chặt cơ chân và cơ bụng sau đó cong 1 chân lại trong khi chân kia duỗi thẳng, kết hợp hít thở đều.
• Nhẹ nhàng siết chặt cơ và đưa chân về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác.

Nghiêng xương chậu

Xương chậu trong quá trình mang thai bị ảnh hưởng nhiều do đây là vùng chịu nhiều trọng lực nhất vì vậy sau sinh xương chậu bị tổn thương nhiều gây đau nhức kéo dài đến cả sau thời kỳ hậu sản. Bài tập này sẽ khắc phục giảm bớt tình trạng đó, giúp đưa cột sống về vị trí cân bằng và thăng bằng cơ thể, kích hoạt phần động tác sâu bên trong hoạt động.

Cách thực hiện khá đơn giản:

• Nằm ngửa người, 2 bàn tay úp xuống sàn đặt vào khoảng hở giữa thắt lưng và mặt sàn, hít thở sâu.
• Nhìn xuống kết hợp thở ra đều. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5-10 giây.
• Lặp lại động tác như thế khoảng 10 lần.

Tư thế cây cầu

Bài tập này thường được các mẹ sinh mổ lựa chọn bởi động tác này tác động siết vào cơ vòng bụng, tạo ra áp lực trực tiếp lên vùng vết thương và giúp cơ bụng thêm săn chắc, giảm mỡ hiệu quả, làm lành vết thương.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Người tập nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay dang rộng ngang vai bằng hông, bàn tay úp.
• Cong chân và dồn lực vào bụng, nâng người lên sao cho người cách khỏi mặt sàn, chỉ có đầu và vai tiếp xúc với mặt sàn.
• Giữ nguyên động tác khoảng 10 giây, từ từ hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu, hít thở đều.

Chống đẩy

Đây là động tác tốt để tăng cường cơ vùng thân trên cơ thể, đặc biệt cơ vùng hông, vùng nách và giúp thon gọn vòng 1. Những động tác này thường gây tốn sức, do đó giúp tiêu giảm calo, mỡ thừa rất tốt.

Các bước thực hiện gồm:

• Úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai cánh tay dang rộng ngang vai, thẳng tay.
• Nâng hông lên từ từ và hai đầu gối lúc này chạm sàn.
• Hóp bụng và giữ thẳng lưng, từ từ đẩy người lên và xuống nhịp nhàng đều đặn. Uốn cong khuỷu tay và trong lúc đó thân người duỗi thẳng trở lại.
• Lặp lại động tác 10-12 nhịp/động tác. Tối đa 3 lần/buổi tập.

Cardio

Cardio là bài tập sau sinh gồm nhiều bài tập liên hợp. Nó tác động trực tiếp lên nhịp tim làm tăng nhịp tim nhanh. Các bài tập cardio gồm đi bộ nhanh, chạy nhanh và các bài tập nâng cao. Lúc đầu tập nhẹ nhàng với 5 phút sau quen dần có thể lên 20 phút cho một lần tập.

Các bài tập này thường áp dụng với những mẹ sau sinh 4-6 tháng lúc này cơ thể đã khá phục hồi và có thể áp dụng được các bài tập nâng cao.

>>> Xem thêm các bài tập Full body sau sinh qua video dưới