Tư vấn chuyên môn bài viết BS. CKI. Tô Văn Vinh Chuyên khoa Sản Phụ Khoa - Bệnh viện Từ Dũ
Sau sinh, hầu như bất kể mẹ bầu nào cũng đều mong muốn lấy lại vóc dáng cơ thể nhanh chóng. Bài tập Kegel sau sinh là một trong các phương pháp tập luyện giúp chị em cải thiện sức khỏe, xương khớp, thu hẹp vùng kín hiệu quả. Hãy đồng hành cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 7 bài tập Kegel ở bài viết này!
Mục lục
Bài tập Kegel sau sinh là gì?
Bài tập Kegel sau sinh là một bài tập tác động chủ yếu lên cơ xương chậu với mục đích nhằm phục hồi, nâng đỡ, tạo độ săn chắc cho nhóm cơ này. Sau khi trải qua quá trình sinh sản, cơ sàn chậu của phụ nữ thường khá yếu, tập Kegel giúp cải thiện xương hông, cơ sàn chậu và chủ yếu là vùng thắt lưng, cơ giữa hai chân cho phụ nữ rất tốt.
Bên cạnh đó, bài tập Kegel còn được biết đến như bài tập giúp thu hẹp vùng kín, phục hồi cho mẹ bầu hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập Kegel cũng giúp hỗ trợ điều trị các triệu chứng sa tử cung cấp độ 1 và 2.
>>> Xem thêm: Mối liên hệ của bài tập Kegel với việc chữa lành vết thương vùng đáy chậu các bà mẹ sau sinh – Science Midwifery
7 Bài tập Kegel sau sinh (sinh thường)
Hãy cùng tìm hiểu top 7 bài tập Kegel hiệu quả cho phụ nữ sau sinh dưới đây:
Bài tập Kegel 1: Siết chặt cơ sàn chậu
Bài tập cơ sàn chậu giúp làm siết chặt cơ sàn chậu và cơ hậu môn. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa xuống sao cho lưng áp sát mặt sàn. Tiếp theo chân co lại tạo một góc 45 độ so với mặt sàn, đầu gối hướng lên trên.
- Bước 2: Dồn toàn bộ trọng tâm vào cơ thể dưới, từ từ đẩy phần mông lên trên. Tạo tư thế với khuỷu chân thẳng đứng, vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Lưu ý trong quá trình thực hiện 2 tay luôn song song áp sát với sàn. Thở ra từ từ đều đặn.
- Bước 4: Hạ nhẹ vùng mông và bụng áp sát với sàn và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Kegel 2: Kết với với tay
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng người dưới thảm tập, thân người vuông góc với sàn, luồn 2 tay xuống dưới sàn, bàn tay ngửa lên trên.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng song song về phía trước tạo thành hình chữ V, áp sát mặt sàn.
- Bước 3: Nhẹ nhàng ngả lưng về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ với phần chân, kéo căng hay cánh tay, thư giãn thoải mái. Tư thế không gò bó.
- Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên tư thế trên trong vòng 15 đến 20 giây. Để đảm bảo hiệu quả năng suất nên giữ nguyên động tác lặp lại khoảng 10 lần.
Bài tập Kegel 3: Kết với với chân
Cách thực hiện gồm:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc trên sàn sao cho áp sát với mặt sàn. Lưng áp thẳng sát mặt sàn.
- Bước 2: Đưa từ từ 2 chân lên sao cho tạo thành một góc vuông góc với mặt sàn. Lúc này cơ vùng bụng và đùi được siết chặt. Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây. Lưu ý rằng lưng luôn luôn tiếp xúc với mặt thảm. Chú ý khi tập không nên cong lưng vì sẽ ảnh hưởng đến cột sống làm mỏi nhức, suy yếu.
Khi tập động tác kết hợp với chân chúng ta có thể kết hợp các phương pháp vặn mình nghiêng phải, nghiêng trái. Giúp làm căng cơ, cải thiện eo thon, cải thiện vóc dáng như mong muốn.
Bài tập Kegel 4: Thít chặt cơ sàn bụng
Bài tập thít chặt cơ sàn bụng thường mất sức hơn bởi nhiều lực tác động nhiều vào vùng cơ bụng dưới, cơ đùi trong. Các bước thực hiện gồm:
- Bước 1: Nằm ngửa người xuống thảm, áp sát mặt lưng xuống thảm sao cho thân người song song với mặt sàn.
- Bước 2: Co hai đầu gối lại để tạo với mặt thảm một góc 45 độ. Đặt hai tay lên bụng mình.
- Bước 3: Thít chặt cơ bụng dưới, kéo căng vùng dưới. Tiếp đó nhấc mông lên trên, cách mặt thảm khoảng 3-5 cm.
- Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên tư thế trên trong vòng 5 giây rồi thả lỏng người từ từ và nhẹ nhàng hạ người xuống.
Với động tác này để đạt được hiệu quả các mẹ nên thực hiện 10 lần.
Bài tập Kegel 5: Squat và co thắt vùng xương chậu
Bài tập gồm 3 động tác như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng ngang rộng bằng vai, tư thế thoải mái, tận dụng mọi hoạt động. Lưng đứng thẳng, thân người vuông góc đứng thẳng so với mặt sàn.
- Bước 2: Bắt đầu hít sâu, thở đều và uốn cong đầu gối lại. Từ từ chậm rãi hạ trọng tâm của cơ thể xuống và ngồi xổm trong tư thế squat. Lưu ý phần hông cơ thể cần phải đảm bảo luôn song song với mặt thảm đồng thời cơ bụng siết chặt.
- Bước 3: Sau khi động tác được thực hiện xong mẹ từ từ đứng dậy, nhẹ nhàng thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Kegel 6: Đặt tay dưới đầu gối
Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn bài tập nâng cao trong các bài tập Kegel sau sinh. Bài tập này chỉ áp dụng khi các bài tập trên đã thành thạo.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng đầu cổ thẳng, đầu gối gập. Hai chân khoanh lại sao cho lòng bàn chân chạm nhau.
- Bước 2: Tiếp theo nhấc hai chân từ từ lên đồng thời tay đặt dưới đầu gối. Để nguyên tư thế trên khoảng 5 giây.
- Bước 3: Tiếp đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 7-10 lần mỗi lần tập.
Bài tập Kegel 7: Ngồi xổm
Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ vùng xương chậu, đồng thời khắc phục những chứng tiểu không tự chủ do ảnh hưởng của trọng lượng thai nhi lên vùng xương chậu. Bài tập này giống tư thế đứng squat.
Các động tác của bài tập gồm:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ cong người hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống. Tư thế lúc này giống ngồi xổm nhưng đùi vẫn giữ song song với mặt sàn.
- Bước 3: Động tác này giữ cho bàn chân luôn luôn chạm sàn. Giữ tư thế trên trong vòng 5-8 giây. Rồi nhẹ nhàng đứng lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên 7 lần.
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ sàn chậu. Giúp làm se khít, thu gọn, phục hồi nhanh vùng kín sau sinh.
>>> Xem thêm các bài tập Kegel sau sinh qua video sau
4 Lưu ý khi tập các bài tập Kegel sau sinh
Bài tập Kegel sau sinh như là một biện pháp phục hồi tối ưu cơ sàn chậu, các bài bài tập tự nhiên cùng với chế độ ăn phù hợp và sinh hoạt hợp lý. Chúng tôi tin chắc sẽ không làm bạn thất vọng. Tuy nhiên trong quá trình phục hồi, để đạt được hiệu quả tối ưu và năng suất giúp phục hồi nhanh các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Xác định chính xác cơ sàn chậu trước khi tập: Xác định đúng vòng cơ sàn chậu trước khi tập chính là bước đầu để giúp cho các bài tập Kegel sau sinh đạt hiệu quả nhất. Nếu xác định sai khi tập động tác có thể gây đau mỏi hoặc dẫn đến kết quả không đúng như ý muốn, làm chậm quá trình phục hồi.
- Thực hiện bài tập theo cấp độ tăng dần: Với mỗi động tác thực hiện từ từ nhẹ nhàng theo cấp độ và tăng dần tùy theo tình trạng sức khỏe của mẹ. Không nên tập cường độ quá cao gây áp lực quá nặng lên vùng chậu. Hãy giúp cơ thể thích ứng từ từ.
- Về thời gian luyện tập: Đối với các mẹ sau sinh thường, thời gian để thực hiện tập Kegel tốt nhất là khi vết rạch tầng sinh môn đã hồi phục hoàn toàn, mẹ không còn cảm giác đau nhức để không xảy ra tình trạng đau hay bị rách trong quá trình tập luyện.
- Kiên trì tập luyện: Bài tập Kegel đem lại lại hiệu quả từ từ, không phải có thể cải thiện ngay trong ngày một ngày hai. Do đó các mẹ nên luyện tập ít nhất trong 1 tháng để thấy hiệu quả thay đổi.
Những thắc mắc thường gặp về bài tập sau sinh
Thông thường sau 2 ngày sau sinh chúng ta có thể tập bài tập Kegel. Nhưng tùy vào tình trạng sức khỏe, tâm lý của mẹ để có thể áp dụng luyện tập. Các mẹ nên luyện tập khi sức khỏe đã ổn định và tâm lý sẵn sàng nhất. Hiệu quả của bài tập Kegel sau sinh còn tùy vào cơ địa, tình trạng sức khỏe, tinh thần của mẹ và cả sự chăm sóc hỗ trợ từ gia đình. Nhưng thông thường nếu kiên trì tập luyện sau 2-3 tháng thì mẹ có thể đạt được kết quả như mong đợi. Bài tập Kegel được nghiên cứu phù hợp với tất cả các trường hợp mẹ sau sinh kể cả sinh mổ. Nhưng với các mẹ sinh mổ thì nên bắt đầu tập sau ít nhất 1 tuần và tập nhẹ nhàng, từ từ nâng dần độ khó các bài tập để cơ thể có thời gian thích ứng.
Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu tới các bạn 7 Bài tập Kegel sau sinh giúp chị em cải thiện sức khỏe, xương khớp. Chúng tôi hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn biết thêm kiến thức hữu ích. Nếu các bạn yêu quý chúng tôi hãy chia sẻ đến những người bạn, những mẹ sau sinh để cùng nhau cải thiện vóc dáng và lấy lại tự tin vốn có.
Thông tin đáng tin cậy từ Felisa
Khi thực hiện các bài viết trên website, mục đích của chúng tôi là: bất kỳ bố mẹ nào cũng có thể tiếp cận được với các nguồn thông tin chính xác.
Tất cả các bài viết của chúng tôi được nghiên cứu kỹ lưỡng và dựa trên những dữ liệu mới nhất từ các nguồn học thuật uy tín và đáng tin cậy. Chúng tôi xây dựng các bài viết này cùng với các cố vấn chuyên môn là các bác sĩ thuộc chuyên khoa Sản phụ tại ĐH Y Dược TPHCM & ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, bác sĩ thuộc chuyên khoa Da liễu tại ĐH Y Dược TPHCM.
Xem thêm: Quá trình biên tập của chúng tôi
