Tư vấn chuyên môn bài viết BS. CKI. Tô Văn Vinh Chuyên khoa Sản Phụ Khoa - Bệnh viện Từ Dũ
Phụ nữ sau sinh hầu như đều có chung một nỗi lo đó là hiện tượng tăng cân, tích mỡ ở vùng cổ, bụng, nách, bẹn làm cho chị em giảm tự tin khi tiếp xúc cũng như giao tiếp với mọi người. Lấy lại vóc dáng sau sinh là điều mà nhiều bà mẹ quan tâm. Vậy làm thế nào để giảm lượng mỡ thừa đặc biệt là vùng bụng cho các mẹ sau sinh? Hãy tham khảo ngay 12 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng và hiệu quả.
Mục lục
Thời gian nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Giảm mỡ bụng sau sinh là quy trình dài, yêu cầu sự nỗ lực của các mẹ, đặc biệt là các mẹ sinh mổ, việc này không hề đơn giản mà cần có sự kiên trì cao.
Nghiên cứu cho rằng thời gian thích hợp nhất để bạn quan tâm và thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh là 6 – 8 tuần sau sinh. Vì đây là thời điểm sau hậu thai kỳ, cổ tử cung đã co hồi được hoàn toàn, lượng dịch và các chỉ số cơ thể như huyết áp, mạch, nhịp thở đã ổn định, đồng thời ở thời điểm này lớp mỡ cơ thể vẫn còn mềm nên khi tác động sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng hơn.
Đối với những người có sức khỏe yếu, kém phục hồi, sức đề kháng miễn dịch còn nhạy cảm thì thời điểm thích hợp để bắt đầu tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng là 5 – 6 tháng sau sinh. Còn nếu các mẹ thực hiện muộn hơn thường không đem lại hiệu quả tốt, giảm khả năng đàn hồi do mỡ đã bị cứng và tích tụ ổn định.
Đối với những bà mẹ sinh mổ, tập lấy lại vóc dáng sau sinh càng cần chú ý hơn, do sinh mổ vùng bụng chịu tổn thương nhiều, lâu lành. Vì vậy, để an toàn thời gian cần thiết để bắt đầu thực hiện là tối thiểu 6 tháng sau sinh mổ khi sức khỏe đã ổn định. Nếu không tuân thủ thời gian có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến mẹ bầu.
>>> Xem thêm: Hiệu quả của tập thể dục giải trí và tập thể dục aerobic để giảm béo bụng ở phụ nữ sau sinh – International Journal of Current Research in Multidisciplinary
12 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ vùng bụng sau sinh giúp mẹ bỉm lấy lại vóc dáng cân đối:
Nâng chân
Bài tập đầu tiên rất nhẹ nhàng cho các mẹ là bài tập nâng chân. Bài tập này giúp cho vùng lưng và cơ bụng được săn chắc, teo mỡ, từ đó giúp cho vòng 2 săn chắc và thon gọn hơn.
Các bước thực hiện gồm:
- Đầu tiên, mẹ nằm ngửa trên sàn, đầu thẳng, duỗi thẳng tay và đặt 2 bên hông, chân duỗi thẳng song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, nhấc chân lên từ từ nhẹ nhàng và giữ chân thẳng cách mặt sàn khoảng 30 cm. Giữ nguyên 30 giây.
- Thả chân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Nếu các mẹ cảm thấy khó khăn khi nâng chân, hãy hít thở sâu và làm từ từ chầm chậm từng chân một. Khi mới bắt đầu tập, mẹ nên tập từ 10 – 15 lần, sau khi khi đã quen có thể tăng dần lên. Nếu duy trì luyện tập hằng ngày, mẹ bỉm sẽ cảm thấy sự khác biệt rõ rệt.
Gập bụng
Gập bụng là bài tập quen thuộc với nhiều chị em phụ nữ. Các động tác của bài tập khá dễ dàng và tác động trực tiếp lên cơ vùng bụng làm cho săn chắc, tiêu mỡ hiệu quả. Bài tập chỉ nên áp dụng khi các mẹ không còn cảm giác đau tức bụng, với trường hợp sinh mổ các mẹ cần lưu ý khi tập.
Cụ thể cách thực hiện bài tập là:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng (hoặc tấm thảm yoga), 2 bàn chân chống xuống đất, co gối lại.
- Đan hai tay vào nhau đặt sau đầu, giữ cho cổ và đầu luôn thẳng, dang rộng khuỷu tay sang hai bên.
- Nâng cao đầu và và từ từ gập người về phía trước giữ khoảng 3-5 giây sau đó nhẹ nhàng hạ lưng về vị trí ban đầu. Chú ý không cần gập người hẳn, chỉ cần gập người lên cao khoảng 45 độ là được.
- Lặp lại bài tập theo hướng dẫn trên 25-30 lần.
Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe tác động vào nhiều nhóm cơ trong đó có vòng 2. Bên cạnh đó, bài tập này đặc biệt giúp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả và hỗ trợ giảm đau nhức vai gáy.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa duỗi thẳng tư thế trên sàn nhà (hoặc thảm yoga) tay để sau đầu đan xen lại và nâng cao hai chân.
- Nâng đầu và vai kết hợp nghiêng người sang phải, khi đó chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng song song với mặt sàn.
- Tiếp theo di chuyển tay và chân sao cho khủy tay phải chạm vào đầu gối chân trái và ngược lại. Giữ nguyên ở tư thế 3 giây và tiếp tục tập với bên còn lại.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Gập eo
Động tác gập eo gần giống với động tác nâng chân, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực nhanh. Tuy nhiên, bài tập này yêu cầu cao và khó hơn các bài tập trước.
Các cách tập như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, đặt tay 2 bên hông song song với cơ thể người, úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Từ từ nâng 2 chân lên cho vuông góc với mặt sàn nhà và giữ thẳng, từ từ đẩy ngực và 2 vai lên. Giữ nguyên tư thế đó khoảng 1 giây và nằm xuống.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Ngồi xổm
Động tác ngồi xổm tác động mạnh vào lượng mỡ thừa tích tụ vùng eo, hông và đùi, giúp vòng 2 săn chắc, thon gọn. Mẹ có thể tranh thủ thực hiện động tác khi bé ngủ để giảm mỡ bụng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, mở rộng 2 chân rộng ngang vai. Sau đó 2 tay nâng lên cao rồi áp sát vào tai hoặc đưa ra trước mặt.
- Cả cơ thể từ hạ thấp và ngồi xổm cho tới khi đùi song song với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút sau đó trở về tư thế ban đầu.
Chú ý khi làm động tác này, mặt phải hướng về trước, 2 mắt nhìn thẳng. Khi hạ thấp cơ thể xuống để ngồi xổm thì người không được nghiêng về phía trước hay sang 2 bên.
Thực hiện từng chân
Bài tập co duỗi từng chân giúp cơ bụng săn chắc và còn làm giảm mỡ đùi hiệu quả. Bài tập thực hiện không khó, cách tập gồm các bước như sau:
- Nằm ngửa, ép sát toàn bộ cơ thể xuống sàn và hai chân luôn duỗi thẳng.
- Sau đó, co gối chân trái lên từ từ sao cho bàn chân trái luôn tiếp xúc mặt đất.
- Tiếp theo, duỗi chân trái trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với chân bên phải.
- Lặp lại bài tập khoảng 30 lần.
Tư thế rắn hổ mang bành
Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này vô cùng tuyệt vời để cải thiện, giúp mẹ bầu có được vòng eo mong muốn. Ngoài ra bài tập tư thế rắn hổ mang bành còn góp phần hỗ trợ giảm chứng trầm cảm sau sinh.
Các bước thực hiện bài tập:
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng 2 chân hướng về phía sau. Hai tay buông lỏng và đặt thẳng hướng xuống sàn, khuỷu tay đặt sát vào người.
- Sau đó, chống 2 tay lên sàn vuông góc với mặt đất. Đồng thời dùng lực ấn đùi và hông áp sát xuống mặt sàn.
- Cuối cùng, đẩy cơ thể lên và xoay vai ngược ra sau và kết hợp với giữ chặt hông.
Tư thế đạp xe
Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh khá đơn giản và không cần dùng nhiều sức nhưng khi tập lâu dài đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc thảm, hai chân duỗi thẳng..
- Tiếp theo, nâng hạ đầu gối lần lượt giống như đang đạp xe.
- Lặp lại động tác 5 lần.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu này giúp làm tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng hiệu quả. Nếu hiện đúng cách sẽ giúp mẹ giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt vào dưới mông và đầu gối co lên sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng như một cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế từ 20 – 30 giây rồi hạ về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế rùa biển
Đây là bài tập đơn giản nhưng giúp giảm mỡ thừa hiệu quả rất tốt.
Các bước thực hiện bài tập gồm:
- Nằm sấp thẳng người trên thảm và duỗi thẳng tay về phía trước song song với mặt sàn.
- Sau đó, nâng cao ngực và đầu, rồi từ từ di chuyển tay ra sau lưng. Giữ khoảng vài giây và trả về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
Tư thế chiến binh
Khi thực hiện hàng ngày tư thế chiến binh sẽ giúp cải thiện sức khỏe, giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả nhất.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước đầu đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai.
- Chân duỗi thẳng, khuỵu gối về phía trước nghiêng người bên phải. Đồng thời đặt khủy tay lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, tiếp theo uốn cong cơ thể sang bên phải.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3-5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên còn lại.
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần.
Tư thế plank
Bài tập plank là bài tập không cần chạy nhảy di chuyển nhiều nhưng hiệu quả đốt mỡ lại rất tốt.
Các bước thực hiện gồm:
- Nằm úp trên sàn, đặt hai cẳng tay song song và cùi chỏ thẳng dưới vai.
- Từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, chú ý không cong lưng hay cong mông, giữ cho người luôn thẳng từ đầu tới chân.
- Giữ cho cơ thể càng lâu càng tốt.
>>> Xem thêm các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh qua video sau
Một số lưu ý khi các chị em thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng không những cần chú trọng các bài tập cho vùng bụng mà còn cần phải phối hợp tập các bài tập toàn thân, và chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh.
Trước khi tập luyện các bài tập hãy vận động khởi động nhẹ nhàng, kỹ càng để tránh các rủi ro như chuột rút, quá sức dẫn đến mệt mỏi. Đặc biệt với những mẹ bầu mới tập nên tập luyện từ từ, chậm rãi nhẹ nhàng, không tập gắng sức.
Bên cạnh luyện tập thì dưới đây là một số hoạt động hỗ trợ chị em giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả:
- Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn là một trong những cách giảm cân hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa.
- Sử dụng lá ngải cứu để chườm ấm.
- Sử dụng một số loại thực phẩm thanh mát hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả như bí xanh luộc
- Uống nhiều nước > 2 lít/ ngày.
- Dùng gừng và muối để massage nhưng cần chú ý an toàn cho da.
Những thắc mắc thường gặp về bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Sau sinh là giai đoạn vô cùng nhạy cảm cùng với đang nuôi con bằng sữa mẹ, do đó tốt nhất không nên sử dụng thuốc trong giai đoạn này vì sẽ gây ảnh hưởng đến em bé. Thay vào đó mẹ hãy tìm hiểu các bài tập thể dục và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Dưới đây là một số loại nước uống hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp mẹ thanh lọc cơ thể và giải độc tố: Mỗi bài tập tác dụng vào các vùng riêng biệt và có chức năng khác nhau. Thật khó để so sánh các bài tập đó. Các mẹ hãy kiên trì tập theo thứ tự, từ nhẹ nhàng đến nâng cao, kèm theo chế độ ăn phù hợp để giảm mỡ bụng nhanh chóng, lấy lại vóng dáng thon gọn.
Bài viết trên đây chúng tôi đã cung cấp thông tin về 12 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng và hiệu quả. Hy vọng với những kiến thức và kinh nghiệm chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng như mong muốn.
Thông tin đáng tin cậy từ Felisa
Khi thực hiện các bài viết trên website, mục đích của chúng tôi là: bất kỳ bố mẹ nào cũng có thể tiếp cận được với các nguồn thông tin chính xác.
Tất cả các bài viết của chúng tôi được nghiên cứu kỹ lưỡng và dựa trên những dữ liệu mới nhất từ các nguồn học thuật uy tín và đáng tin cậy. Chúng tôi xây dựng các bài viết này cùng với các cố vấn chuyên môn là các bác sĩ thuộc chuyên khoa Sản phụ tại ĐH Y Dược TPHCM & ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, bác sĩ thuộc chuyên khoa Da liễu tại ĐH Y Dược TPHCM.
Xem thêm: Quá trình biên tập của chúng tôi
