7 Bài tập Kegel sau sinh thường giúp phụ nữ hồi xuân nhanh chóng

Khi nào mẹ bầu sau sinh thường nên tập thể dục?

Sau khoảng 6 tuần sau sinh, cơ thể của sản phụ đang dần hồi phục hoàn toàn và có thể bắt đầu các bài tập sàn chậu nhẹ nhàng. Ngoài ra, một số sản phụ vẫn còn cảm giác đau ở cơ chậu hoặc bụng dưới, nhưng đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường và không cần quá lo lắng. Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Lợi ích của các bài tập Kegel đối với phụ nữ sau sinh

Duy trì thói quen tập thể dục sau sinh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho các bà mẹ, cụ thể như sau:

• Việc thường xuyên luyện tập Kegel sau sinh đem lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh như: 
• Cải thiện sức khoẻ và phục hồi năng lượng, giúp mẹ có đủ sức khoẻ để chăm sóc em bé. 
• Giúp săn chắc cơ, ổn định lại cân năn, giúp mẹ lấy lại vóc dáng như trước (nếu két hợp chế độ ăn uống phù hợp). 
• Tránh căng thẳng, mệt mỏi và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh. 
• Cải thiện giấc ngủ, giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon hơn. 
• Giảm đau nhức cơ lưng và cơ bụng.
• Tránh các biến chứng hậu sản, thuyên tắc tĩnh mạch sâu. 
• Hồi phục cấu trúc sàn chậu hậu sản. 
• Khắc phục tình trạng són tiểu, són phân, giảm âm đạo và sa tử cung. 

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, các bà mẹ cần tập luyện đúng thời điểm và đúng phương pháp.

Cách xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu

Có 2 cách giúp mẹ bầu xác định chính xác vị trí của cơ kegel như sau: 

• Dùng ngón tay: Sử dụng một ngón tay sạch đưa vào âm đạo và thít chặt các cơ. Bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt và sự di chuyển lên của sàn chậu. Sau đó, khi thả lỏng, bạn sẽ cảm thấy sàn chậu trở lại vị trí ban đầu. Đây là cách để xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu.
• Dùng gương: Bạn cũng có thể dùng gương để quan sát vùng đáy chậu (khu vực da giữa âm đạo và hậu môn). Thít chặt rồi thả lỏng vùng cơ bạn nghĩ là cơ sàn chậu. Nếu đáy chậu co rút theo nhịp thít chặt, bạn đã xác định đúng vị trí cơ sàn chậu.

7 Bài tập Kegel sau sinh (sinh thường)

Hãy cùng tìm hiểu top 7 bài tập Kegel hiệu quả cho phụ nữ sau sinh dưới đây:

Bài tập Kegel 1: Siết chặt cơ sàn chậu 

Bài tập cơ sàn chậu giúp làm siết chặt cơ sàn chậu và cơ hậu môn. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sao cho lưng áp sát mặt sàn. Tiếp theo chân co lại tạo một góc 45 độ so với mặt sàn, đầu gối hướng lên trên.
• Bước 2: Dồn toàn bộ trọng tâm vào cơ thể dưới, từ từ đẩy phần mông lên trên. Tạo tư thế với khuỷu chân thẳng đứng, vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Lưu ý trong quá trình thực hiện 2 tay luôn song song áp sát với sàn. Thở ra từ từ đều đặn.
• Bước 4: Hạ nhẹ vùng mông và bụng áp sát với sàn và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Kegel 2: Kết với với tay

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng người dưới thảm tập, thân người vuông góc với sàn, luồn 2 tay xuống dưới sàn, bàn tay ngửa lên trên.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng song song về phía trước tạo thành hình chữ V, áp sát mặt sàn.
• Bước 3: Nhẹ nhàng ngả lưng về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ với phần chân, kéo căng hay cánh tay, thư giãn thoải mái. Tư thế không gò bó.
• Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên tư thế trên trong vòng 15 đến 20 giây. Để đảm bảo hiệu quả năng suất nên giữ nguyên động tác lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Kegel 3: Kết với với chân

Cách thực hiện gồm:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc trên sàn sao cho áp sát với mặt sàn. Lưng áp thẳng sát mặt sàn.
• Bước 2: Đưa từ từ 2 chân lên sao cho tạo thành một góc vuông góc với mặt sàn. Lúc này cơ vùng bụng và đùi được siết chặt. Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây. Lưu ý rằng lưng luôn luôn tiếp xúc với mặt thảm. Chú ý khi tập không nên cong lưng vì sẽ ảnh hưởng đến cột sống làm mỏi nhức, suy yếu.

Khi tập động tác kết hợp với chân chúng ta có thể kết hợp các phương pháp vặn mình nghiêng phải, nghiêng trái. Giúp làm căng cơ, cải thiện eo thon, cải thiện vóc dáng như mong muốn.

Bài tập Kegel 4: Thít chặt cơ sàn bụng

Bài tập thít chặt cơ sàn bụng thường mất sức hơn bởi nhiều lực tác động nhiều vào vùng cơ bụng dưới, cơ đùi trong. Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Nằm ngửa người xuống thảm, áp sát mặt lưng xuống thảm sao cho thân người song song với mặt sàn.
• Bước 2: Co hai đầu gối lại để tạo với mặt thảm một góc 45 độ. Đặt hai tay lên bụng mình.
• Bước 3: Thít chặt cơ bụng dưới, kéo căng vùng dưới. Tiếp đó nhấc mông lên trên, cách mặt thảm khoảng 3-5 cm.
• Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên tư thế trên trong vòng 5 giây rồi thả lỏng người từ từ và nhẹ nhàng hạ người xuống.

Với động tác này để đạt được hiệu quả các mẹ nên thực hiện 10 lần.

Bài tập Kegel 5: Squat và co thắt vùng xương chậu

Bài tập gồm 3 động tác như sau:

• Bước 1: Hai chân đứng ngang rộng bằng vai, tư thế thoải mái, tận dụng mọi hoạt động. Lưng đứng thẳng, thân người vuông góc đứng thẳng so với mặt sàn.
• Bước 2: Bắt đầu hít sâu, thở đều và uốn cong đầu gối lại. Từ từ chậm rãi hạ trọng tâm của cơ thể xuống và ngồi xổm trong tư thế squat. Lưu ý phần hông cơ thể cần phải đảm bảo luôn song song với mặt thảm đồng thời cơ bụng siết chặt.
• Bước 3: Sau khi động tác được thực hiện xong mẹ từ từ đứng dậy, nhẹ nhàng thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Kegel 6: Đặt tay dưới đầu gối

Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn bài tập nâng cao trong các bài tập Kegel sau sinh. Bài tập này chỉ áp dụng khi các bài tập trên đã thành thạo.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng đầu cổ thẳng, đầu gối gập. Hai chân khoanh lại sao cho lòng bàn chân chạm nhau.
• Bước 2: Tiếp theo nhấc hai chân từ từ lên đồng thời tay đặt dưới đầu gối. Để nguyên tư thế trên khoảng 5 giây.
• Bước 3: Tiếp đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 7-10 lần mỗi lần tập.

Bài tập Kegel 7: Ngồi xổm

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ vùng xương chậu, đồng thời khắc phục những chứng tiểu không tự chủ do ảnh hưởng của trọng lượng thai nhi lên vùng xương chậu. Bài tập này giống tư thế đứng squat.

Các động tác của bài tập gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ cong người hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống. Tư thế lúc này giống ngồi xổm nhưng đùi vẫn giữ song song với mặt sàn.
• Bước 3: Động tác này giữ cho bàn chân luôn luôn chạm sàn. Giữ tư thế trên trong vòng 5-8 giây. Rồi nhẹ nhàng đứng lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên 7 lần.

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ sàn chậu. Giúp làm se khít, thu gọn, phục hồi nhanh vùng kín sau sinh.

>> Xem thêm các bài tập Kegel sau sinh qua video sau

4 Lưu ý khi tập các bài tập Kegel sau sinh

Bài tập Kegel sau sinh như là một biện pháp phục hồi tối ưu cơ sàn chậu, các bài bài tập tự nhiên cùng với chế độ ăn phù hợp và sinh hoạt hợp lý. Chúng tôi tin chắc sẽ không làm bạn thất vọng. Tuy nhiên trong quá trình phục hồi, để đạt được hiệu quả tối ưu và năng suất giúp phục hồi nhanh các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Xác định chính xác cơ sàn chậu trước khi tập: Xác định đúng vòng cơ sàn chậu trước khi tập chính là bước đầu để giúp cho các bài tập Kegel sau sinh đạt hiệu quả nhất. Nếu xác định sai khi tập động tác có thể gây đau mỏi hoặc dẫn đến kết quả không đúng như ý muốn, làm chậm quá trình phục hồi.
• Thực hiện bài tập theo cấp độ tăng dần: Với mỗi động tác thực hiện từ từ nhẹ nhàng theo cấp độ và tăng dần tùy theo tình trạng sức khỏe của mẹ. Không nên tập cường độ quá cao gây áp lực quá nặng lên vùng chậu. Hãy giúp cơ thể thích ứng từ từ.
• Về thời gian luyện tập: Đối với các mẹ sau sinh thường, thời gian để thực hiện tập Kegel tốt nhất là khi vết rạch tầng sinh môn đã hồi phục hoàn toàn, mẹ không còn cảm giác đau nhức để không xảy ra tình trạng đau hay bị rách trong quá trình tập luyện.
• Kiên trì tập luyện: Bài tập Kegel đem lại lại hiệu quả từ từ, không phải có thể cải thiện ngay trong ngày một ngày hai. Do đó các mẹ nên luyện tập ít nhất trong 1 tháng để thấy hiệu quả thay đổi.

Những thắc mắc thường gặp về bài tập sau sinh

Sau sinh bao lâu thì có thể thực hiện được các bài tập Kegel?

Thông thường sau 2 ngày sau sinh chúng ta có thể tập bài tập Kegel. Nhưng tùy vào tình trạng sức khỏe, tâm lý của mẹ để có thể áp dụng luyện tập. Các mẹ nên luyện tập khi sức khỏe đã ổn định và tâm lý sẵn sàng nhất.

Tập Kegel sau sinh sau bao lâu có thể đạt được kết quả?

Hiệu quả của bài tập Kegel sau sinh còn tùy vào cơ địa, tình trạng sức khỏe, tinh thần của mẹ và cả sự chăm sóc hỗ trợ từ gia đình. Nhưng thông thường nếu kiên trì tập luyện sau 2-3 tháng thì mẹ có thể đạt được kết quả như mong đợi.

Bài tập Kegel có áp dụng được cho mẹ sinh mổ không?

Bài tập Kegel được nghiên cứu phù hợp với tất cả các trường hợp mẹ sau sinh kể cả sinh mổ. Nhưng với các mẹ sinh mổ thì nên bắt đầu tập sau ít nhất 1 tuần và tập nhẹ nhàng, từ từ nâng dần độ khó các bài tập để cơ thể có thời gian thích ứng.

Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu tới các bạn 7 Bài tập Kegel sau sinh giúp chị em cải thiện sức khỏe, xương khớp. Chúng tôi hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn biết thêm kiến thức hữu ích. Nếu các bạn yêu quý chúng tôi hãy chia sẻ đến những người bạn, những mẹ sau sinh để cùng nhau cải thiện vóc dáng và lấy lại tự tin vốn có.